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La importancia del ejercicio físico en personas mayores

Publicado el 18 de mayo, 2022 Actualizado el 19 mayo, 2022

La actividad física en personas mayores es fundamental para mantener una calidad de vida y estado de salud lo más óptimos posible. Según los datos recogidos por la OMS (Organización Mundial de la Salud), la importancia del ejercicio físico en personas mayores resulta imprescindible. Con el se puede evitar el envejecimiento muscular causado por la edad, combatir enfermedades y mejorar la salud al máximo posible.

Estos estudios respecto a las consecuencias de realizar ejercicio físico, adaptado para personas de la tercera edad, han demostrado que aquellas personas que realizan ejercicio de forma habitual presentan una menor tasa de mortalidad por múltiples causas. Algunas de ellas son: 

  • cardiopatías coronarias, 
  • hipertensión, 
  • accidentes cerebrovasculares, 
  • diabetes de tipo 2,
  • incluso algunos tipos de cáncer como, los de mama o colon.

Desde MIT Cuidados de Mayores en Madrid, queremos contarte por qué es importante la actividad física en el adulto mayor, los beneficios que ofrece el ejercicio físico en la tercera edad y cuáles son las recomendaciones para llevarlo a cabo con total seguridad.

Beneficios de la actividad física en la vejez

Mayores de MIT haciendo ejercicio
Fuente: MIT Centro de Día

Sabemos que el envejecimiento trae consigo una serie de cambios degenerativos a nivel físico imposibles de frenar. Pero si queremos llegar a la tercera edad saludables, podemos intentar que estos cambios afecten lo menos posible a nuestra calidad de vida. ¿Cómo podemos hacerlo? En primer lugar, combinando dieta equilibrada y ejercicio físico.

Resulta imprescindible, antes de establecer una rutina de ejercicios, contactar con personal médico que proceda a una evaluación exhaustiva del estado físico de la persona. Con el fin de establecer unas pautas y límites precisos para la realización de los ejercicios. El ejercicio físico ha de ser, por supuesto, adecuado a la edad y estado de salud específico de la persona.

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Por ejemplo, para las personas mayores de 65 años se recomienda que la actividad física se centre en actividades de tipo lúdicas o de ocio, como pueden ser, los paseos en bicicleta o andando. También deportes o ejercicios programados siempre adaptados a las circunstancias de la persona. Una muy buena opción son los juegos de psicomotricidad para personas mayores.

Ventajas del ejercicio físico en la tercera edad

Los beneficios y ventajas del ejercicio físico en la tercera edad son infinitas, por eso te mostramos algunas de ellas:

  • Refuerza el sistema inmune, importantísimo en la vejez.
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades: cardíacas, diabetes, demencias, etc.
  • Ayuda a mantener un físico saludable y adecuado, disminuyendo la grasa corporal. 
  • Mejora el bienestar emocional, gracias a la liberación de endorfinas.
  • Previene el deterioro cognitivo.
  • Reduce los periodos de estrés.
  • Mejora el descanso, favoreciendo el sueño reparador.

No olvidemos, que el ejercicio físico siempre debe estar adaptado a las condiciones de cada persona. Pero si sabemos llevarlo a cabo, podremos reforzar la musculatura, favorecer el equilibrio, y evitar así, posibles problemas futuros.

Ejercicios físicos para mayores

Como hemos comentado anteriormente, en MIT Cuidado de Mayores Madrid, aconsejamos que el adulto mayor disponga del asesoramiento médico o fisioterapeuta para la realización de actividades físicas adaptadas a su condición específica. Aun así, queremos compartir unos ejercicios de mantenimiento físico para personas mayores, que también pueden formar parte de una rutina de gimnasia en casa para mayores.

Pautas previas al ejercicio en personas mayores

Las pautas previas al ejercicio físico en el adulto mayor deben ir precedidas por las siguiente recomendación: 

  1. Realizar los ejercicios de forma pausada, a una velocidad muy lenta para favorecer la fase excéntrica y que no pueda provocar mareos, falta de oxígeno, bajadas o subidas de tensión. 
  2. Si se aprecia algún síntoma inestable, quiere decir que el esfuerzo que se está realizando es muy grande. 
  3. Los estiramientos para personas mayores forman parte de las tablas de actividad física para gente mayor.
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Algunos ejemplos de ejercicios físicos en el adulto mayor pueden ser: extensión de rodilla, sentadilla, elevación de talones, extensiones de cadera, abducción de cadera, flexiones, etc. Estas actividades también pueden formar parte de una rutina de ejercicios para personas mayores con poca movilidad. Además, es muy positivo complementar estas actividades con ejercicios de equilibrio para mayores.

Recomendaciones para el ejercicio físico en personas mayores

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se establecen una serie de recomendaciones o pautas para la realización de ejercicio físico por parte de mayores de 65 años. El tiempo de dedicación semanal al ejercicio aeróbico moderado debe ser en torno a los 150 minutos en total y de 75 si se trata de un ejercicio más intenso.

Taller de pilates en MIT
Fuente: MIT Centro de Día

Si se quieren exprimir al máximo los beneficios del ejercicio pueden ampliar la duración total del ejercicio semanal a 300 minutos en el caso de actividades moderadas. O bien hasta 150 minutos en el caso de las actividades más intensas. Recomendamos que la actividad se practique en sesiones de 10 minutos, como mínimo, para que los beneficios del ejercicio tengan su efecto. Además, debemos tener en cuenta que solo se podrá llevar a cabo correctamente si el estado físico de la persona lo permite.

Una rutina de gimnasia para adultos mayores activos, puede realizarse al menos dos o tres veces por semana. Sería aconsejable centrar los esfuerzos específicamente en ejercicios de fuerza muscular para adultos mayores. También en ejercicios de equilibrio y coordinación para adultos mayores.

Aquellas personas que tengan una movilidad reducida, deben realizar ejercicios específicos para su condición. Haciendo especial hincapié en aquellos que les ayuden a prevenir caídas y les fortalezca para llevar a cabo los movimientos más comunes. Las actividades para personas mayores con movilidad reducida, mejoran notablemente los hábitos diarios de levantarse y sentarse en una silla de ruedas, cambiar de cama, etc.

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Desde Cuidado Mayores Madrid insistimos en la importancia y beneficios de la actividad física en la salud. Además de tener un asesoramiento médico especializado previo, que tenga en cuenta las condiciones físicas de la persona. De esta forma se puede establecer una rutina de ejercicios adecuada. También informar de todas las precauciones a tomar, para evitar posibles riesgos a la hora de realizar los ejercicios.

En general, el ejercicio físico es clave para el mantenimiento de la salud tanto física como mental y, para la conservación de la funcionalidad e independencia de la persona. Hacemos hincapié en la importancia de que nuestros mayores realicen una rutina de ejercicios adaptada a sus circunstancias y situación personal. Siempre y cuando les permitan mantener en lo posible todas sus funciones intactas.

Esperamos haber podido explicarte con total claridad la importancia del ejercicio en el adulto mayor. 

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